고지혈증 좋은 식품

고지혈증은 혈청 내 콜레스테롤 및 중성지방 농도가 비정상적으로 높아져 동맥경화에 이어 심혈관계 질환의 발병 위험이 높아지는 질환입니다. 

 

고지혈증 예방을 위해서는 식습관 개선과 생활 습관 개선이 가장 기본적이고 중요합니다. 일상적으로 규칙적인 식단과 운동을 유지함으로써 고지혈증 예방에 효과적입니다.

 

 

 

목차

• 고지혈증이란
• 중성지방과 콜레스테롤
• 콜레스테롤 종류
• 고지혈증 좋은 식품
• 정리

 

 

 

고지혈증이란

고지혈증은 혈관 내 콜레스테롤 수치가 비정상적으로 높아지는 질병입니다. 콜레스테롤은 우리 몸에서 체액이나 세포막을 구성하는 데 필요하지만, 과다 섭취되면 동맥경화, 심장간헐청 및 뇌졸중과 같은 심각한 질병을 일으킬 수 있습니다. 

 

고지혈증의 원인은 유전적 요인, 비만, 알코올과 담배의 과다 섭취 등 다양합니다. 이러한 위험 인자들을 가급적이면 피하며 식습관 개선, 규칙적인 운동, 체중 조절, 중독 해결 등을 통해 고지혈증 예방과 치료가 가능합니다. 

 

또한, 약물 요법도 존재합니다. 만약 고지혈증 의심 증상인 머리가 띵하거나 어지럽고, 흉통, 호흡 곤란, 체중감소, 울렁증 등이 있다면, 즉시 의사와 상의하여 치료를 시작하는 것이 좋습니다.

 

 

중성지방과 콜레스테롤

중성지방과 콜레스테롤은 서로 다른 물질입니다. 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓여 혈관을 좁게 만들어 동맥경화 등의 질환의 발생 위험을 높이는 물질입니다.

 

중성지방은 우리가 먹는 음식을 에너지원으로 사용하기 위해 형성되는 지방 중의 하나로, 혈액 속에서 운반되는 지방입니다. 과다한 중성지방 섭취는 콜레스테롤 수치와 함께 동맥경화, 심혈관질환, 당뇨병 등의 질환 발생 위험을 높입니다.

 

중성지방은 지방 성분 중 하나로, 식사를 통해 먹은 지방이나 탄수화물이 혈액 속에서 특정 형태로 수송되어 저장되는 형태의 지방입니다. 

 

단순한 형태의 지방으로 흡수가 쉬우며, 장기간 배출이 어렵다는 것이 특징입니다. 과도한 중성지방 섭취는 콜레스테롤 수치와 함께 동맥 경화, 심혈관질환, 당뇨병 등의 질환 발생 위험을 높입니다. 

 

중성지방 수치는 가장 기본적인 혈청지질 중 하나로 검사를 통해 측정됩니다. 일반적으로 중성지방 수치는 150mg/dL 미만이면 정상적이며, 150-199mg/dL이면 경계성 증가, 200mg/dL 이상이면 증가로 분류됩니다. 

 

 

콜레스테롤 종류

콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤의 두 종류가 있습니다.

LDL 콜레스테롤 : LDL 콜레스테롤은 혈관 내벽에 쌓여 혈관을 좁게 만들어 동맥경화를 유발하여 심혈관계 질환의 위험을 높입니다.

HDL 콜레스테롤 : HDL 콜레스테롤은 혈관 벽 내부에 쌓이는 콜레스테롤을 제거하여 동맥경화를 예방하는 역할을 합니다.

 

또한, 총 콜레스테롤과 트리글리세라이드도 중요한 지표입니다. 총콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤의 합으로, LDL과 HDL 수치가 높으면 총 콜레스테롤 수치도 높아집니다. 

 

트리글리세라이드는 혈액 중의 지방의 한 종류로, 과도한 트리글리세라이드 수치는 동맥경화와 심혈관 질환 위험을 높일 수 있습니다. 

 

따라서 동맥경화와 심혈관계 질환의 위험을 줄이기 위해, LDL 콜레스테롤과 트리글리세라이드 수치는 낮추고, HDL 콜레스테롤 수치는 높이는 것이 중요합니다.

 

 

고지혈증 좋은 식품

고지혈증 좋은 식품과 관련해서는 식이 지방 섭취가 큰 역할을 합니다. 몸에 좋지 않은 지방은 흔히 트랜스 지방이라고 불리는 종류입니다. 

 

트랜스 지방은 프렌치프라이나 패스트푸드, 빵, 과자 등을 비롯한 거의 모든 가공 식품에 들어있는 인공적인 지방입니다.  트랜스 지방은 콜레스테롤 수치를 높이고 동맥경화 등 질병 위험을 높일 수 있습니다. 

반면에 몸에 좋은 지방은 다량 불포화 지방산으로 구성된 식품들로서, 기름진 생선(연어, 참치, 고등어), 견과류(아몬드, 호두 등), 아보카도, 올리브 오일 등이 있습니다. 좋은 지방은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강에 도움이 됩니다. 

따라서, 식이 지방 섭취를 통제하여 트랜스 지방을 줄이고, 몸에 좋은 지방을 함유하는 양질의 단백질과 다량의 불포화 지방산이 들어 있는 생선, 견과류 등과 같은 음식들을 선택해야 합니다.

 

고지혈증 좋은 식품을 정리하면 다음과 같습니다.

과일과 채소 : 과일과 채소에는 식이섬유와 항산화물질이 풍부해서 콜레스테롤을 낮춰줍니다. 특히, 브로콜리, 당근, 감자, 고구마, 토마토 등은 추천합니다.

생선 : 생선은 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 대표적으로 연어, 참치 등이 있습니다.

견과류 : 견과류에는 좋은 지방과 비타민 E, 비타민 B 등이 풍부합니다. 대표적으로 아몬드, 피스타치오, 호두 등이 있습니다.

옥수수나 과일류 : 옥수수나 과일 등에는 전분이 많아 식이섬유와 비타민 C가 없지만 콜레스테롤을 낮춰주는 누트리폴이라는 성분이 들어있습니다.

양파 : 양파에는 폴리페놀 성분이 많아 동맥경화를 예방하는 데에 효과적입니다.

이외에도 천연조미료나 건강형식의 반죽으로 만든 계란찜, 찐 닭고기, 찜갈비 등도 추천되는 음식입니다.

 

고지혈증 예방을 위해 가능하면 트랜스 지방이 함유된 음식은 피하고, 정기적인 식사와 규칙적인 유산소 운동, 흡연 중단 등의 건강관리 또한 중요합니다.

 

 

※폴리페놀 
폴리페놀(polyphenol)은 식물에서 발견되는 다양한 화합물들의 총칭으로, 현대 과학에서 가장 많이 연구되는 물질 중 하나입니다. 폴리페놀은 과일, 채소, 차, 커피, 와인 등 다양한 식품에서 발견됩니다. 그리고 다양한 생리학적인 효과 덕분에 건강에 이롭다고 알려져 있습니다. 

 

폴리페놀의 주요 효능 중 하나는 항산화 작용입니다. 항산화 작용은 자유기로나 ROS가 산화작용을 일으켜 세포 손상을 유발하는 것을 막아주며, 이로 인해 동맥경화, 심장질환, 노화, 암 등 다양한 질환 예방에 도움을 줍니다. 

 

또한, 폴리페놀은 항염증 작용도 있어서 염증의 전파를 막아주고 면역력을 향상하는 등 다양한 생리학적인 효과를 가지고 있습니다. 그 외에도, 폴리페놀은 혈압을 낮추는 작용, 혈당 조절 효과, 항균 작용, 항알레르기 효과 등 다양한 건강효과를 가지고 있습니다.

 

 

정리

고지혈증이 발생하면 체내 콜레스테롤 농도가 증가하므로, 지방이 많은 음식, 당분이 많은 음식, 고열량 음식, 패스트푸드 등을 줄이거나 피하도록 합니다.

 

비만, 과음 등은 고지혈증 유발 원인이 되므로 체중을 조절하고, 균형 잡힌 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.

정기적으로 유산소 운동을 실시하여 체내 지방을 태우고 혈당 조절에도 효과적입니다. 적어도 하루에 30분 이상의 적극적인 유산소 운동을 권장합니다.

 

약물 치료는 식습관 개선, 생활 습관 개선 등의 체력운동이 제한적인 경우에 적용됩니다. 주로 담즙산 수지제, 스타틴, 피브라테스 등이 사용됩니다.

고지혈증은 대부분 예방이 가능하므로, 체중과 각종 측정치, 본인의 건강 이력 등을 정기적으로 확인하는 것이 좋습니다.  그리고 위에서 설명한 방법들을 통해 고지혈증 예방 및 관리에 올바르게 노력하는 것이 중요합니다.